Τα 10 οφέλη της διαλείπουσας ή διαλειμματικής νηστείας για την υγεία.
Συγγραφέας Χρήστος Θασίτης Γράφτηκε στις ,
Η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) είναι ένα μοντέλο διατροφής όπου εναλλάσσει περιόδους κατανάλωσης φαγητού και θερμίδων με περιόδους νηστείας και πλήρης αποχής από τις θερμίδες.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας, όπως οι μέθοδοι 16/8 ή 5: 2.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να παρέχει ισχυρά οφέλη για το σώμα και την λειτουργία του εγκεφάλου μας. Παρακάτω θα διαβάσετε για τα 10 αποδεδειγμένα οφέλη της για την υγεία.
1. Η Διαλείπουσα νηστεία προκαλεί μεταβολές στη λειτουργία των κυττάρων, των γονιδίων και των ορμονών.
Όταν δεν τρώμε για κάποιο χρονικό διάστημα, συνήθως για παραπάνω από 16 ώρες, πολλά πράγματα αρχίζουν να συμβαίνουν στο σώμα μας.
Για παράδειγμα, το σώμα μας ξεκινά σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής επισκευής και αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών για να καταστήσει το αποθηκευμένο λίπος σώματος πιο προσιτό και διαθέσιμο ως πηγή ενέργειας.
Μερικές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας κατά τη νηστεία είναι:
Επίπεδα ινσουλίνης: Τα επίπεδα της ινσουλίνης αίματος πέφτουν σημαντικά, γεγονός που διευκολύνει την κάψιμο του λίπους (1).
Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη: Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στο αίμα μπορεί να αυξηθούν έως και 5 φορές (2, 3). Τα υψηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης διευκολύνουν την καύση λίπους, την αύξηση μυών, την αναγέννηση νέων υγιών κυττάρων και άλλα πολλά (4, 5).
Επιδιόρθωση κυττάρων: Το σώμα προκαλεί σημαντικές διεργασίες επιδιόρθωσης κυττάρων, όπως η απομάκρυνση αποβλήτων και τοξινών από τα κύτταρα (6).
Έκφραση γονιδίων: Υπάρχουν ευεργετικές αλλαγές σε πολλά γονίδια και μόρια που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από τη νόσο οποιαδήποτε μορφής (7, 8).
Πολλά από τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σχετίζονται με αυτές τις παραπάνω αλλαγές στις ορμόνες, την έκφραση γονιδίων και τη λειτουργία των κυττάρων.
2. Η Διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και κοιλιακού λίπους
Πολλοί από εκείνους που εφαρμόζουν το μοντέλο της διαλείπουσας νηστεία το κάνουν για να χάσουν βάρος (9).
Σε γενικές γραμμές, η διαλείπουσα νηστεία αποκλείει την κατανάλωση τροφίμων και γενικά των θερμίδων για κάποιο χρονικό διάστημα, πχ για 16 ώρες. Αν δεν αντισταθμίζετε καταναλώνοντας πολύ φαγητό στο χρονικό παράθυρο κατανάλωσης φαγητού των 8 ωρών, θα καταλήξετε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες μέσα στο 24ωρο και θα χάσετε βάρος.
Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τη λειτουργία ορμονών που διευκολύνουν την απώλεια βάρους. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, τα υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και οι αυξημένες ποσότητες νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνη) αυξάνουν την ικανότητα διάσπασης του σωματικού λίπους και διευκολύνουν τη χρήση του για παραγωγή ενέργειας. Για το λόγο αυτό, φαίνεται πως η βραχυχρόνια νηστεία αυξάνει τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού κατά 3,6-14%, βοηθώντας σας να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες (10, 11).
Με άλλα λόγια, η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί και στις δύο πλευρές της εξίσωσης θερμίδων. Αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό (αυξάνει τις θερμίδες που καίει το σώμα) και μειώνει την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε (μειώνει την πρόσληψη θερμίδων).
Σύμφωνα με επιστημονική βιβλιογραφία του 2014, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων (12). Επίσης, οι άνθρωποι έχασαν το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, γεγονός που δείχνει ότι έχαναν κοιλιακό λίπος, το επιβλαβές δηλαδή λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα που η αυξημένη τιμή του οδηγεί σε νόσο στον άνθρωπο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μια μελέτη έδειξε πως η διαλείπουσα νηστεία προκάλεσε λιγότερη απώλεια μυών από ό, τι ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων (13).
Αν λάβουμε υπόψη όλα τα παραπάνω, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα απίστευτα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.
3. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 έχει γίνει εξαιρετικά κοινός τις τελευταίες δεκαετίες. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο πλαίσιο του φαινομένου της αντίστασης στην ινσουλίνη. Οτιδήποτε μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη θα βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και να προστατευθείτε από τον διαβήτη τύπου 2.
Ενδιαφέρον είναι το γεγονός πως η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει παρέχει σημαντικά οφέλη για την αντίσταση στην ινσουλίνη και οδηγεί σε εντυπωσιακή μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (12).
Σε μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με την διαλείπουσα νηστεία, το σάκχαρο αίματος νηστείας μειώθηκε κατά 3-6%, ενώ η ινσουλίνη νηστείας μειώθηκε κατά 20-31% (12).
Μία άλλη μελέτη σε διαβητικούς αρουραίους έδειξε επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία προστατεύεται από τη νεφρική βλάβη, μια από τις πιο σοβαρές επιπλοκές του διαβήτη (13).
Αυτό σημαίνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική για τα άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, ενδέχεται να υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ των φύλων. Μια μελέτη στις γυναίκες έδειξε ότι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα επιδεινώθηκε μετά από ένα μακροχρόνιο 22 ημερών πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας (14).
4. Η Διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και την φλεγμονή στο σώμα
Το οξειδωτικό στρες είναι ένα σημαντικός παράγοντας που οδηγεί προς τη γήρανση και πολλές χρόνιες παθήσεις (14).
Αναφέρεται σε ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία αντιδρούν με άλλα σημαντικά μόρια (όπως με πρωτεΐνες και DNA) και τα βλάπτουν (15).
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αντίσταση του οργανισμού στο οξειδωτικό στρες (16, 17). Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, έναν άλλο βασικό παράγοντα για όλες τις κοινές ασθένειες (17, 18, 19).
5. Η Διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία της καρδιάς
Η καρδιακή νόσος είναι σήμερα ο μεγαλύτερος δολοφόνος του ανθρώπου στον κόσμο (20).
Είναι γνωστό ότι διάφοροι δείκτες υγείας (οι λεγόμενοι «παράγοντες κινδύνου», όπως κάπνισμα, διατροφή, άσκηση) συνδέονται είτε με αυξημένο ή μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολυάριθμους διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, της ολικής και της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων του αίματος, των φλεγμονωδών δεικτών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (12, 21, 22, 23).
Ωστόσο, πολλά από αυτά τα ευρήματα βασίζονται σε μελέτες σε ζώα. Οι επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς πρέπει να μελετηθούν πολύ περισσότερο στους ανθρώπους πριν αρχίσουν να γίνονται συστάσεις.
6. Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί διάφορες διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης
Όταν δεν τρώμε για πολλές ώρες τα κύτταρα του σώματος ξεκινούν μια κυτταρική διαδικασία “αφαίρεσης αποβλήτων” που ονομάζεται αυτοφαγία (7, 24).
Στην αυτοφαγία τα κύτταρα διασπούν και μεταβολίζουν τις σπασμένες και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα με την πάροδο του χρόνου ενώ αποβάλουν επικίνδυνες τοξίνες από το εσωτερικό τους.
Η αυξημένη λειτουργία της αυτοφαγίας μπορεί να προσφέρει προστασία έναντι αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της νόσου του Alzheimer (25, 26).
7. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια τρομακτική ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων. Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλές ωφέλιμες επιδράσεις στο μεταβολισμό που μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Παρόλο που χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους, ελπιδοφόρα στοιχεία από μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου (27, 28, 29, 30).
Υπάρχουν επίσης κάποιες αποδείξεις για τους ασθενείς με καρκίνο, που δείχνουν ότι η νηστεία μείωσε διάφορες παρενέργειες της χημειοθεραπείας (31).
8. Η διαλείπουσα νηστεία είναι καλή για τον εγκέφαλό σας
Αυτό που είναι καλό για το σώμα συνήθως είναι συχνά καλό και για τον εγκέφαλο.
Η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει διάφορα μεταβολικά χαρακτηριστικά που είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Αυτό περιλαμβάνει το μειωμένο οξειδωτικό στρες, τη μειωμένη φλεγμονή και τη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και την βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αρκετές μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων, τα οποία έχουν οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου (32, 33).
Επίσης, αυξάνει τα επίπεδα μιας ορμόνης εγκεφάλου που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) (32, 34, 35), η ανεπάρκεια της οποίας έχει εμπλακεί στην κατάθλιψη και σε διάφορα άλλα προβλήματα στον εγκέφαλο (36).
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία προστατεύει από την εγκεφαλική βλάβη λόγω εγκεφαλικών επεισοδίων (37).
9. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ
Η νόσος του Alzheimer είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική ασθένεια στον κόσμο. Δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο του Αλτσχάιμερ και γι αυτό η αποτροπή της εμφάνισής της είναι κρίσιμη.
Μια μελέτη σε αρουραίους δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ ή να μειώσει τη σοβαρότητά της (38).
Μια σειρά αναφορών έδειξε επίσης πως μια παρέμβαση στον τρόπο ζωής, που περιελάμβανε ημερήσιες βραχυχρόνιες νηστείες, ήταν σε θέση να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα του Alzheimer σε 9 στους 10 ασθενείς (39).
Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν επίσης ότι η νηστεία μπορεί να προστατεύσει από άλλες νευροεκφυλιστικές νόσους, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Πάρκινσον και του Huntington (40, 41).
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.
10. Η διαλείπουσα νηστεία ευνοεί την μακροζωία, βοηθώντας σας να ζήσετε περισσότερο.
Μια από τις πιο συναρπαστικές ιδιότητες της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι η ικανότητά της να παρατείνει τη διάρκεια της ζωής.
Μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει πως η διαλείπουσα νηστεία επεκτείνει τη διάρκεια ζωής με παρόμοιο τρόπο όπως ο περιορισμός των θερμίδων (42, 43).
Σε αρκετές από αυτές τις μελέτες, τα αποτελέσματα ήταν αρκετά εντυπωσιακά. Σε μια από αυτές, οι αρουραίοι που νηστεύονταν κάθε μέρα ζούσαν κατά 83% περισσότερο από τους αρουραίους που δεν είχαν υποβληθεί σε νηστεία (44).
Αν και αυτό απέχει πολύ από το να αποδειχθεί στον άνθρωπο, η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής μεταξύ των μεθόδων αντι-γήρανσης.
Λαμβάνοντας υπόψη τα γνωστά οφέλη για το μεταβολισμό και όλων των υπόλοιπων δεικτών υγείας, είναι λογικό ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να μας βοηθήσει να ζήσουμε μια μακρύτερη και πιο υγιεινή ζωή. Πρέπει να αναφερθεί όμως πως η διαλείπουσα νηστεία πρέπει να ακολουθείτε, ή όχι, εφόσον έχουν ληφθεί υπόψη διαφορετικοί παράμετροι (όπως ηλικία, φύλο, σύνοδα νοσήματα) και γι αυτόν τον λόγο καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν επιχειρήσετε κάτι τέτοιο.
Χρήστος Θασίτης, Διαιτολόγος Διατροφολόγος,
