Ποιές φυτικές ίνες χρειάζομαι για να “ρίξω” την χοληστερίνη μου;
Συγγραφέας Στέφη Καλλή Γράφτηκε στις ,
Ως υπερχοληστερολαιμία ορίζεται η υψηλή συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης >220mg/dl ή >200mg/dl ή/και της LDL χοληστερόλης(≥130mg/dl) στο αίμα. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η ταξινόμηση των επιπέδων της ολικής, της LDL και της HDL χοληστερόλης.
| Ολική χοληστερόλη | LDL-χοληστερόλη | HDL-χοληστερόλη | |||
| Επιθημητή | < 200 | Επιθυμητή | < 100 | ||
| Οριακά αποδεκτή | 100-129 | Επιθυμητή | ≥ 60 | ||
| Οριακά υψηλή | 200-239 | Οριακά υψηλή | 130-159 | ||
| Υψηλή | 160-189 | Χαμηλή | < 40 | ||
| Υψηλή | ≥ 240 | Πολύ υψηλή | ≥ 190 | ||
Φυτικές Ίνες & Διαιτητικές πηγές
Oι διαιτητικές ίνες , ανάλογα με την διαλυτότητά τους στο νερό, διαχωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές. Στις διαλυτές φυτικές ίνες συγκαταλέγονται η πηκτίνη , η ημισελλουλόζη, τα κόμμεα , οι algal πολυσακχαρίτες ,οι β –γλυκάνες ,το ψύλλιο και οι βλεννίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απαντούν στη βρώμη, στο κριθάρι , στη σίκαλη, στα κιτρώδη φρούτα, στο μήλο, στο αχλάδι, στα δαμάσκηνα ,στο μπρόκολο, στα μπιζέλια, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στα όσπρια(ξηρά φασόλια, ρεβύθια, φακές)στη σόγια και στο λιναρόσπορο .Οι μη διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τις κυτταρίνες, τις λιγνίνες, και ορισμένες ημικυτταρίνες. Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών θεωρούνται τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Αποτελέσματα Μελετών
Αρκετές έρευνες έχουν επικεντρωθεί στην επίδραση μεμονωμένων υδατοδιαλυτών φυτικών ινών όπως το πίτουρο βρώμης ή η πηκτίνη στα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Η μετα-ανάλυση του Βrown et al έδειξε πως αύξηση στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών κατά 1 g/ ημέρα μπορεί να επιφέρει μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης κατά 1,73 mg/dl και 2,21 mg/dl αντίστοιχα. Επιπλέον, η ημερήσια κατανάλωση 5-10 γρ διαλυτών φυτικών ινών προκαλεί μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 5-10% και της LDL κατά 5% . Παράλληλα, η CARDIA μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη των φυτικών ινών σχετίζεται αρνητικά και με τα επίπεδα ινσουλίνης , την αύξηση σωματικού βάρους ,την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της LDL και του ινωδογόνου αίματος. Αντιθέτως, οι μη διαλυτές φυτικές ίνες (όπως το πίτουρο σιταριού) φαίνεται να μην έχουν άμεση επίδραση στην συγκέντρωση της χοληστερόλης του ορού.
Μηχανισμοί Δράσης
Οι μηχανισμοί με τους οποίους δρουν οι φυτικές ίνες στα λιπίδια του ορού είναι οι εξής :
Οι φυτικές ίνες: α)δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει την χοληστερόλη και έτσι δεν επιτρέπει την απορρόφηση της από το έντερο,β) δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης στον ορό, γ) υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια του παχέος εντέρου παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου τα οποία με τη σειρά τους αναστέλλουν τη σύνθεση της χοληστερόλης, δ) ενδεχομένως καταστέλλουν την ηπατική σύνθεση της χοληστερόλης.
Συμπέρασμα & Συστάσεις
Στα πλαίσια μιας υγεινοδιαιτητικής αγωγής, οι φυτικές ίνες δρουν προστατευτικά κατά την εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ του υπερχοληστερολαιμικού ασθενούς. Η τελευταία έκθεση του Αμερικάνικου Εθνικού Προγράμματος Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη(National Cholesterol Educational Program), συστήνει την ημερήσια πρόσληψη των 25-30 γρ φυτικών ινών εκ των οποίων 6-10 γρ να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες. Πρακτικά, οι συστάσεις μπορούν να επιτευχθούν καταναλώνοντας 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών και τουλάχιστον 6 ισοδύναμα δημητριακών ολικής αλέσεως.
