Αθλητική Διατροφή
Συγγραφέας Αντιγόνη – Βασιλική Χαλκιά Γράφτηκε στις ,
Τα σημεία κλειδιά στη διατροφή των αθλητών
Η σωστή προετοιμασία ενός αθλητή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επιτυχία στο χώρο του αθλητισμού.
Τα τελευταία χρόνια μελετάται εκτενέστερα η σχέση της διατροφής με τα διάφορα αθλήματα σε ό,τι αφορά στη διατήρηση της υγείας των αθλητών, αλλά και την απόδοσή τους. Η μελέτη αυτή μέχρι σήμερα καταλήγει στο γεγονός ότι μια ισορροπημένη διατροφή η οποία περιέχει ποικιλία τροφίμων, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των αθλητών και να περιφρουρήσει την καλή υγεία και επίδοσή τους.
Υπάρχουν βασικές κοινές κατευθυντήριες στην αθλητική διατροφή, ειδικά σε ό,τι αφορά στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών), ωστόσο, πρέπει να λαμβάνονται κάθε φορά υπ’ όψιν χαρακτηριστικά όπως, το αν πρόκειται για αθλούμενο ή αθλητή, ποιο άθλημα πραγματοποιείται και υπό ποιες συνθήκες, ατομικά χαρακτηριστικά και ιστορικό του αθλητή κλπ.
Γιατί χρειάζεται λοιπόν ένας αθλητής ή και αθλούμενος μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή;
1. Για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και αναγκών σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το είδος της άσκησης (αερόβια, αναερόβια, διάρκεια κλπ). Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου για όλα τα αθλήματα, 3-4 μέρες πριν από προγραμματισμένο αγώνα.
2. Για τη διατήρηση της καλής υγείας όπως αναφέρεται παραπάνω, αλλά και για τη μέγιστη απόδοση κατά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
3. Για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και της σύστασης σώματος.
4. Για την αποκατάσταση μετά από την προπόνηση – αγώνα.
Πρόσληψη υδατανθράκων και πλήρωση αποθηκών γλυκογόνου.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πιο βασικό μακροθρεπτικό συστατικό ως πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαμορφώνεται ανάλογα με το πόσο αυξημένες είναι οι ενεργειακές ανάγκες, καθώς και τη διατροφή του ατόμου πριν και μετά την προπόνηση ή αγώνα. Συνιστάται λοιπόν η πρόσληψη υδατάνθρακων ίση με περίπου 55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ποσοστό που μπορεί να αυξηθεί κατά περίπτωση.
Το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μυς (μυικό γλυκογόνο), αποτελεί και την «τροφή» τους. Πριν τον αγώνα λοιπόν είναι αναγκαία η πλήρωση του, καθώς με τα αποθέματα που δημιουργούνται καθυστερεί η σωματική εξάντληση. Η πλήρωση αυτή επιτυγχάνεται με μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες για 3-4 μέρες πριν τον αγώνα. Λευκά ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, πατάτα, φρούτα είναι τροφές που πρωταγωνιστούν.
Πρωτεΐνη. Είναι τελικά απαραίτητη η αύξησή της;
Έχει επικρατήσει η άποψη ότι οι αθλητές χρειάζονται αρκετά αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή τους, αφού αποτελεί το κύριο δομικό συστατικό για την ανάπτυξη και λειτουργία της μυικής μάζας. Βέβαια, έχει φανεί ότι μια πρόσληψη της τάξης του 0,8 – 1,5 gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους ανάλογα με το άθλημα και τις απαιτήσεις του, είναι αρκετή για τις απαιτήσεις του αθλητή και μπορεί να καλυφθεί από τη διατροφή.
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, είναι ιδανικές τροφές για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη.
Άλλωστε, η περίσσεια κατανάλωση πρωτεΐνης δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού ή καλύτερη απόδοση, αλλά αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των ούρων.
Λιπαρά.
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα και δε θα πρέπει να παραλείπονται από το διαιτολόγιο του αθλητή. Πρέπει να καλύπτουν το 20 με 25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και να είναι φυσικά «καλά» λιπαρά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Πηγές αυτών είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλα, τα καρύδια.
Η επαρκής ενυδάτωση.
Η οποιασδήποτε μορφής σωματική δραστηριότητα οδηγεί μέσω της εφίδρωσης σε μεγάλη απώλεια υγρών, ηλεκτρολυτών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται υγρά ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά την προπόνηση και κατά τους αγώνες. Η αρχή κατανάλωσης υγρών θα πρέπει να γίνεται πριν διψάσει ο ασκούμενος και εμφανιστεί η αφυδάτωση.
Σημειώνεται ότι, ανάλογα με το άθλημα και τη διάρκειά του, μπορεί να χρειαστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα ένα ενεργειακό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες για την αναπλήρωσή τους.
Η επαρκής ενυδάτωση.
Μια ειδική μνεία για το γεύμα μετά την άσκηση, είτε πρόκειται για προπόνηση είτε για αγώνα, καθώς είναι αυτό που θα πρέπει να αποκαταστήσει άμεσα το γλυκογόνο που «χάθηκε», τη μυική μάζα λόγω της βλάβης των μυϊκών ινών που υπέστη, τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες, αλλά και μικροστοιχεία όπως για παράδειγμα, ο σίδηρος για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Melvin H. Williams, Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση (2003), Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.2. Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντίσταση (2009), Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.
Αντιγόνη – Βασιλική Χαλκιά,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
