Τι πρέπει να ξέρουμε για τη βιταμίνη D
Συγγραφέας Κωσταντίνος Σκανδάλης Γράφτηκε στις ,
Η μοναδικότητα της βιταμίνης D ως θρεπτικού συστατικού έγκειται στο ότι μπορούμε να την προμηθευτούμε τόσο από την τροφή όσο και από τη δράση της ηλιακής ακτινοβολίας στο γυμνό δέρμα.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς προάγει την απορρόφησή του από το έντερο και την εναπόθεσή του στα οστά, ενώ παράλληλα ελέγχει τα επίπεδά του στο αίμα. Έλλειψη της βιταμίνης, οδηγεί σε διαταραχές των οστών, όπως η ραχίτιδα στα παιδιά και η οστεοπόρωση στους ενήλικες.
Σήμερα ανακύπτουν νέα δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη D έχει πολλούς επιπρόσθετους ρόλους.
Ο όρος «βιταμίνη D» αναφέρεται ουσιαστικά σε δύο ενώσεις, τη βιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3, οι οποίες διαφέρουν ελαφρώς στη χημική τους δομή. Η βιταμίνη D2, γνωστή και ως εργοκαλσιφερόλη, παράγεται από τους ζυμομύκητες και είναι αυτή που κυρίως προστίθεται στα τρόφιμα. Αντιθέτως, η βιταμίνη D3, χολοκαλσιφερόλη, είναι η μορφή που παράγεται στο δέρμα με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και προσλαμβάνεται από τη διατροφή μέσω των ζωικών προϊόντων. Και οι δύο μορφές της βιταμίνης χρησιμοποιούνται στον εμπλουτισμό των τροφίμων και ως διατροφικά συμπληρώματα, όμως υπάρχουν στοιχεία υπέρ της βιταμίνης D3 ως πιο δραστικής και σταθερής μορφής της βιταμίνης D, για αυτό και θα έπρεπε να αποτελεί τη μορφή επιλογής για τον εμπλουτισμό των τροφίμων.
Βιταμίνη D από την ηλιακή έκθεση
Η βιταμίνη D παράγεται από την χοληστερόλη, όταν η ηλιακή ακτινοβολία πέσει πάνω στο δέρμα.
Πιο συγκεκριμένα, η υπεριώδης ακτινοβολία Β (UV-B, 280-315 nm) προκαλεί το σχηματισμό της βιταμίνης D από την πρόδρομή της ένωση 7-δεϋδροχοληστερόλη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (World Health Organization, WHO) συστήνει την έκθεση του προσώπου και των χεριών στον ήλιο, αποφεύγοντας το έγκαυμα, για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επαρκής παραγωγή της βιταμίνης D.
Οποιαδήποτε πλεονάζουσα παραγωγή της βιταμίνης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό για μετέπειτα χρήση. Δεν είναι, όμως, δυνατό να λάβει ο οργανισμός μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο, καθώς υπάρχει ένας μηχανισμός αυτορρύθμισης, που οδηγεί με την επίδραση της θερμότητας σε διάσπαση της βιταμίνης D σε μη δραστικά ανάλογά της.
Οι αποθήκες της βιταμίνης D συνήθως δεν διαρκούν κατά τη χειμερινή εποχή, ενώ η ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας δεν είναι αρκετή σε όλα τα γεωγραφικά πλάτη της Ευρώπης το χειμώνα, ώστε να παράγει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), τα άτομα που είναι κλεισμένα στο σπίτι ή καλύπτουν με το ντύσιμο το δέρμα τους είναι σε ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο έλλειψης της βιταμίνης D, καθώς και τα άτομα με σκούρο δέρμα, εφόσον ο χρωματισμός του δέρματος εμποδίζει τη UV-B ακτινοβολία να φτάσει τα κύτταρα του δέρματος που παράγουν τη βιταμίνη D2.
Ομοίως, η συχνή και σχολαστική χρήση αντηλιακών, η οποία συστήνεται για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, μπλοκάρει τη σύνθεση της βιταμίνης. Συνεπώς, η διαιτητική βιταμίνη D επιτελεί μια σημαντική λειτουργία.
Διαιτητική βιταμίνη D – Τροφές με βιταμίνη D:
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει την πρόσληψη 5 μg βιταμίνης D καθημερινά (200 IU) για τα παιδιά και τους ενήλικες μέχρι 50 ετών (συμπεριλαμβάνονται οι έγκυες και οι θηλάζουσες), 10 μg (400 IU) για τα άτομα 51-65 ετών και 15 μg (600 IU) για τα άτομα μεγαλύτερα από 65 ετών.
Στην Ευρώπη οι εθνικές συστάσεις για την πρόσληψη της βιταμίνης D διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά τείνουν να είναι υψηλότερες. Συγκριτικά, το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ (Institute of Medicine, IOM) συστήνει την πρόσληψη 15 μg βιταμίνης D την ημέρα για τα άτομα ηλικίας 1-70 ετών, και 20 μg για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτές οι δημοσιευμένες συστάσεις του IOM αντανακλούν μια σημαντική αύξηση σε σχέση με την προηγούμενη έκδοσή τους: τρεις φορές αύξηση της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης D στα παιδιά και μιάμιση με τρεις φορές αύξηση για τους ενήλικες μέχρι την ηλικία των 70 ετών, λαμβάνοντας υπόψη τη σημαντική πρόοδο της έρευνας στο πεδίο της βιταμίνης D.
Οι κυριότερες διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D περιλαμβάνουν το συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό, τα λιπαρά ψάρια και τον κρόκο του αυγού, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το γάλα και το βούτυρο. Το ανώτατο ασφαλές όριο για την πρόσληψη της βιταμίνης D, το οποίο έχει τεθεί από την Ευρωπαϊκή Επιστημονική Επιτροπή των Τροφίμων είναι τα 25 μg την ημέρα για τα βρέφη και τα παιδιά μέχρι την ηλικία των 10 ετών, και τα 50 μg την ημέρα για τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Συγκριτικά, το ΙΟΜ έχει ορίσει ως ανώτατο ασφαλές όριο για τη βιταμίνη D τα 25 μg την ημέρα για τα βρέφη 0-6 μηνών, τα 37,5 μg για τα βρέφη 6-12 μηνών, τα 62,5 μg για τα παιδιά 1-3 ετών, τα 75 μg για τα παιδιά 4-8 ετών και τα 100 μg για τα άτομα άνω των 9 ετών.
Ανεπαρκής βιταμίνη D;
Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι δεν εξασφαλίζουν τη συνιστώμενη ποσότητα για τη βιταμίνη D3 .
Για όσους δυσκολεύονται να φτάσουν τα συνιστώμενα επίπεδα μέσω της ηλιακής έκθεσης και της δίαιτας, τα συμπληρώματα βιταμίνης D και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι μια εναλλακτική.
Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει για παράδειγμα, ότι ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι μία οικονομική επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης της βιταμίνης D.
Προγράμματα εμπλουτισμού τροφίμων με βιταμίνη D, τα οποία στοχεύουν σε ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, έχουν εφαρμοστεί με επιτυχία σε αρκετές χώρες (όπως ο εμπλουτισμός του γάλακτος στον Καναδά).
Αυτό έχει φανεί με ανάλυση των επιπέδων της βιταμίνης D στους πληθυσμούς των χωρών αυτών.
Ο εμπλουτισμός τροφίμων (ο υποχρεωτικός όπως και ο εθελοντικός) θα πρέπει να αξιολογείται ως προς την επίδρασή του στη συνολική διατροφική πρόσληψη. Τα υποχρεωτικά προγράμματα εμπλουτισμού με βιταμίνη D έχουν διακριτά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα εθελοντικά προγράμματα, καθώς στα τελευταία μπορεί να υπάρχει μεγάλη διακύμανση στον εμπλουτισμό του συστατικού, ακόμα και εντός της ίδιας μάρκας και κατηγορίας τροφίμου (π.χ. δημητριακά πρωινού). Για αυτό οι συμβουλές σε επίπεδο δημόσιας υγείας για την εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D συστήνουν συμπληρώματα με καλά προσδιορισμένες ημερήσιες δόσεις – ειδικά για τις ομάδες κινδύνου, όπως οι ηλικιωμένοι και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες- συμπληρωματικά, βεβαίως, της βασικής πρόσληψης της βιταμίνης από τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων και των εμπλουτισμένων.
Όποια κι αν είναι η προσέγγιση, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης D δεν θα πρέπει να ξεπερνά το ανώτατο ασφαλές όριο των 25 μg και 50 μg (1000 και 2000 IU) ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία, που έχει τεθεί από την Ευρωπαϊκή Επιστημονική Επιτροπή των Τροφίμων.
Τα άτομα με υψηλότερη έκθεση στον ήλιο, η οποία οδηγεί στην παραγωγή της βιταμίνης, ίσως χρειαστεί να προσέχουν ώστε να μην ξεπερνούν τα ασφαλή διαιτητικά όρια. Τα κλινικά συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης D (υπερβιταμίνωση D) περιλαμβάνουν ανορεξία, απώλεια βάρους, αδυναμία, κόπωση, αποπροσανατολισμό, έμετο και δυσκοιλιότητα.
Οφέλη της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών, αλλά είναι απαραίτητη και για τη λειτουργία των μυών και την ισορροπία – η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Πέρα από την προαγωγή της οστικής υγείας, τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μειώνουν τον κίνδυνο για κατάγματα που προκαλούνται από πτώση κατά 20-30%, πρόβλημα σημαντικό για τους πιο ηλικιωμένους.
Άλλα πεδία όπου η βιταμίνη D μπορεί να έχει ευεργετικό ρόλο, είναι η γνωσιακή ύφεση στους ηλικιωμένους, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου (μαστού, παχέος εντέρου και προστάτη). Ωστόσο, το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ (Institute of Medicine, IOM), προειδοποιεί ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτές οι πρώτες συσχετίσεις.
Για τους Ευρωπαίους σε κίνδυνο ανεπαρκών επιπέδων βιταμίνης D, καθημερινές μικρές περίοδοι έκθεσης στον ήλιο μπορεί να βοηθήσουν στην εξασφάλιση της επάρκειας της βιταμίνης προς το τέλος της άνοιξης, το καλοκαίρι και νωρίς το φθινόπωρο. Εντούτοις, οι μικρής διάρκειας καλοκαιρινές περίοδοι σε συνδυασμό με ένα τρόπο ζωής βασισμένο σε δραστηριότητες εντός σπιτιού και τις ανησυχίες για τον καρκίνο του δέρματος, υπογραμμίζουν την αξία των διατροφικών μέτρων για την εξασφάλιση των ατομικών αναγκών. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα και τα συμπληρώματα, ειδικά για τις ομάδες υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια στη βιταμίνη.