Τα «ανεβοκατεβάσματα» των υδατανθράκων
Συγγραφέας Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα Γράφτηκε στις ,
Πώς επιδρούν τα τρόφιμα στα επίπεδα σακχάρου αίματος; Ο παλιός μύθος ότι ένα ζαχαρούχο τρόφιμο θα προκαλέσει μια δραματική άνοδο, και στη συνέχεια μια πτώση, στα επίπεδα σακχάρου αίματος, έχει ανατραπεί καθώς οι ερευνητές ανακαλύπτουν περισσότερα για τα φυσιολογικά αποτελέσματα των τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Οι νέοι τρόποι μέτρησης του πώς το σάκχαρο του αίματος στην κατανάλωση διαφόρων τροφίμων, μάς έδωσαν γνώση για την πρόληψη και τον έλεγχο καταστάσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις και έφεραν επαναστατικές αλλαγές στη διατροφή των αθλητών και στα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν από τη σωματική άσκηση στα αθλήματα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI)
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας τρόπος μέτρησης της επίδρασης των τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Μετά την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων υπάρχει μια αύξηση, και επακόλουθη μείωση, στο σάκχαρο αίματος (γλυκόζη). Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως γλυκαιμική αντίδραση. Η γλυκαιμική αντίδραση στην κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων μπορεί να συγκριθεί με την αντίδραση σε τρόφιμα αναφοράς, όπως το άσπρο ψωμί ή η γλυκόζη. Η προκύπτουσα τιμή της μέτρησης αποκαλείται γλυκαιμικός δείκτης αυτού του τροφίμου.
Η βαθμολόγηση σε μια κλίμακα μέχρι το 100, μετρά την αύξηση στα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από την κατανάλωση μιας μερίδας τροφίμου που παρέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Μια μερίδα 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης είναι το πρότυπο το οποίο γίνεται αποδεκτό πλέον ως μέτρο σύγκρισης. Τα τρόφιμα που διασπώνται γρήγορα κατά τη διάρκεια της πέψης, παραδείγματος χάριν το ρύζι, έχουν υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες. Τα εν λόγω τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος περισσότερο και γρηγορότερα απ’ ό,τι τα τρόφιμα με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες. Τρόφιμα με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες, όπως τα φασόλια, διασπώνται πιο αργά, απελευθερώνοντας τη γλυκόζη βαθμιαία στην κυκλοφορία του αίματος.
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό και τη διάρκεια της γλυκαιμικής αντίδρασης,όπως για παράδειγμα ο τύπος ζακχάρου στα τρόφιμα (σακχαρόζη – επιτραπέζια ζάχαρη, λακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη ή άλλο σάκχαρο) η φύση και η μορφή του αμύλου (μερικοί είναι πιο εύπεπτοι από άλλους). Οι μέθοδοι μαγειρέματος και επεξεργασίας και η ποσότητα των άλλων θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα, όπως τα λίπη ή οι πρωτεΐνες, μπορούν επίσης να έχουν επιπτώσεις στη γλυκαιμική αντίδραση. Επιπλέον, τα άτομα διαφέρουν στον μεταβολισμό τους και η ώρα της ημέρας κατά την οποία καταναλώνονται οι υδατάνθρακες μπορεί να έχει επιπτώσεις στη γλυκαιμική αντίδραση.
Οι εκπλήξεις του γλυκαιμικού δείκτη
Η ανακάλυψη του γλυκαιμικού δείκτη έφερε ορισμένες εκπλήξεις. Αρχικά εθεωρείτο ότι τα τρόφιμα «σύνθετων» υδατανθράκων, όπως το ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες, αφομοιώνονταν αργά, προκαλώντας βαθμιαία αύξηση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Ωστόσο, τώρα ξέρουμε ότι πολλά αμυλούχα τρόφιμα αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα∙ είναι τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αφετέρου, μέτριες ποσότητες πολλών «ζαχαρούχων» τροφίμων (που είναι πλούσια σε σακχαρόζη), όπως τα ζαχαρώδη προϊόντα, δεν προκαλούν γενικά δραματικές αυξήσεις στο σάκχαρο αίματος, όπως θεωρούσαμε πάντα. Τρόφιμα που περιέχουν σακχαρόζη παρουσιάζουν, στην πραγματικότητα, αρκετά χαμηλές προς μέτριες αντιδράσεις του σακχάρου του αίματος (γλυκόζης) – χαμηλότερες από τρόφιμα όπως το ρύζι.
Επιπτώσεις στην υγεία
Η εύρεση της γλυκαιμικής αντίδρασης μπορεί να έχει επιπτώσεις σε διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων, καθώς τα αποτελέσματα από μερικές μελέτες καταδεικνύουν ότι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας, της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου αίματος.
Μία από τις σημαντικότερες επιπτώσεις του γλυκαιμικού δείκτη είναι στον τομέα του διαβήτη. Υψηλότερη πρόσληψη τροφίμων με χαμηλό αντί υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει ως αποτέλεσμα πιο αργή πέψη των αμύλων και των σακχάρων και πιο αργή απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου του αίματος, αν και μακροπρόθεσμες μελέτες για τα γενικά οφέλη στην υγεία δεν είναι ακόμα διαθέσιμες. Στο παρελθόν, συνιστούσαμε στους ανθρώπους με διαβήτη να αποφεύγουν τη ζάχαρη, καθώς εθεωρείτο ότι αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου αίματος. Οι πιο πρόσφατες συστάσεις επιτρέπουν μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης καθώς η παρουσία της ζάχαρης σε ένα γεύμα ασκεί μικρή επίδραση στις συγκεντρώσεις τόσο του σακχάρου αίματος (γλυκόζης) όσο και της ινσουλίνης.
Η μείωση βάρους είναι συχνά σημαντική για ανθρώπους με μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη και τα τρόφιμα χαμηλών γλυκαιμικών δεικτών μπορούν να βοηθήσουν προωθώντας τον κορεσμό. Μία δίαιτα που αποτελείται κατά ένα μεγάλο μέρος από πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες τείνει να είναι, επίσης, φτωχή σε λίπος, το οποίο μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του βάρους.
Μια δίαιτα με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άλλων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η υπέρταση, αν και τα αποτελέσματα δεν είναι κατηγορηματικά. Η ινσουλίνη, μία ορμόνη που απαιτείται για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, έχει εκτεταμένη επίδραση στην επίπτωση πολλών ασθενειών. Θεωρείται ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που οδηγούν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης. Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα βοηθήσει στη μείωση των ανεβασμένων επιπέδων ινσουλίνης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται επίσης με καλύτερη αθλητική απόδοση. Για τους αθλητές, τα τρόφιμα με υψηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να «ξαναγεμίσουν» τα ενεργειακά αποθέματα γρηγορότερα από,τι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όταν λαμβάνονται αμέσως μετά από έναν αγώνα. Μια μελέτη έδειξε ότι τα τρόφιμα με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες μπορούν να βοηθήσουν στην παράταση της αντοχής, αλλά αυτό δεν έχει επαληθευτεί από άλλες έρευνες.
Εξετάστε στην ολότητά τους τα τρόφιμα!
Τα συμπεράσματα από τις έρευνες για τον γλυκαιμικό δείκτη δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά,η οποία περιλαμβάνει κυρίως υδατανθρακούχα τρόφιμα, με έμφαση σε αυτά με μέτριο προς χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να ωφελήσει την υγεία. Εντούτοις, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μεμονωμένα.Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων, η ποσότητα και ο τύπος του λίπους, η ποσότητα και η ποιότητα των πρωτεΐνών, οι φυτικές ίνες και η περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και αλάτι είναι εξίσου σημαντικές παράμετροι κατά την επιλογή υγιεινών διαιτών.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μερικών κοινών τροφίμων, χρησιμοποιώντας τη γλυκόζη ως πρότυπο αναφοράς.
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (G.I. μικρότερο από 55)
Noodles και ζυμαρικά
Φακές
Μήλα/χυμός μήλων
Αχλάδια
Πορτοκάλια/χυμός πορτοκαλιού
Σταφύλια
Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Ψωμί με φρούτα
Φασόλια
Σοκολάτα
Τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (G.I. 55-70)
Ρύζι basmati
Μπανάνα
Επεξεργασμένη βρώμη
Αναψυκτικά
Καλαμπόκι
Ανανάς
Άσπρη ζάχαρη
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (G.I. μεγαλύτερο από 70)
Ψωμί (άσπρο ή ολικής άλεσης)
Ψητή πατάτα
Δημητριακά πρωινού τύπου & cornflakes
Τηγανιτές πατάτες
Μέλι
Πουρές πατάτας
Άσπρο ρύζι (με λίγη αμυλόζη ή «κολλώδες ρύζι»)
Πηγή: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr, 76:5-56. Foster-Powell, K and Brand-Miller, 1995. International tables of glycemic index. Amer. J. Clinical Nutrition, 62 (supp) 871-93
