Γερά κόκαλα για γερό…μέλλον
Συγγραφέας Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα Γράφτηκε στις ,
Οι επιλογές του τρόπου ζωής των νέων σήμερα μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους. Η συνταγή είναι απλή: όσο περισσότερο ασβέστιο συσσωρεύσει κανείς όταν είναι νέος τόσο περισσότερο θα παραμείνει στα κόκαλά του όταν γεράσει. Σημαντικός παράγοντας μείωσης των πιθανοτήτων ανάπτυξης οστεοπόρωσης είναι η διατροφή.
Η οστεοπόρωση είναι μια σκελετική νόσος, στην οποία τα οστά χάνουν μάζα και πυκνότητα, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα. Επονομάζεται «σιωπηλή νόσος» και συχνά η διάγνωσή της γίνεται μετά από κάποιο κάταγμα, συνήθως λόγω πτώσης. Τα συνηθέστερα σημεία κατάγματος είναι ο γοφός, ο καρπός ή η σπονδυλική στήλη. Ένας στους οκτώ Ευρωπαίους ηλικίας άνω των 50 ετών θα υποστεί κάταγμα της σπονδυλικής στήλης. Η οστεοπόρωση στοιχίζει στις εθνικές οικονομίες περισσότερα από 3.500 εκατομμύρια ευρώ ετησίως μόνον για νοσοκομειακή περίθαλψη. Οι ασθενείς καταλαμβάνουν 500.000 κλίνες/νύχτες ετησίως στα νοσοκομεία της ΕΕ. Ο αριθμός αυτός αναμένεται να διπλασιασθεί την επόμενη πεντηκονταετία (1).
Ανάπτυξη γερών οστών
Η αποθήκευση ασβεστίου σε νεαρή ηλικία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη γερών οστών. Απαραίτητη είναι μια δίαιτα με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και φωσφόρου, ενώ καθοριστικό ρόλο διαδραματίζουν, επίσης, η άσκηση και γενετικοί παράγοντες. Κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής, το ασβέστιο είναι καθοριστικής σημασίας για την επίτευξη όσο το δυνατόν μεγαλύτερης οστικής πυκνότητας. Παρότι η οστική πυκνότητα μπορεί να συνεχίσει να αναπτύσσεται ώς την ηλικία των 30 ετών, ο ρυθμός απόθεσης του ασβεστίου είναι υψηλότερος κατά την εφηβεία. Σε ηλικία 18 ετών, οι έφηβοι και των δύο φύλων έχουν επιτύχει το 95-99% της μέγιστης ατομικής οστικής μάζας τους. Δημιουργώντας μια «οστική αποθήκη» σε νεαρή ηλικία, οι άνθρωποι αποκτούν ένα απόθεμα ασβεστίου, από το οποίο μπορούν να αντλήσουν αργότερα στη ζωή τους. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου διαφέρει ανάλογα με το σημείο του κύκλου ζωής στο οποίο βρίσκεται ο καθένας. Η ευρωπαϊκή οδηγία για την επισήμανση των τροφίμων προβλέπει ως μέση ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου τα 800 mg.
Ωστόσο, ορισμένες ομάδες του πληθυσμού έχουν υψηλότερες ανάγκες, που φθάνουν τα 1.200-1.500 mg (νέοι ηλικίας 11-24 ετών, έγκυες και θηλάζουσες, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που δεν υποβάλλονται σε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών).
Η σημασία της διατροφής και της άσκησης
Ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου είναι να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο από την παιδική ηλικία ώς την ενήλικη ζωή. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το τυρί και τα επιδόρπια γάλακτος, είναι οι σημαντικότερες πηγές διαιτητικού ασβεστίου. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι ορισμένα αποξηραμένα φρούτα, πράσινα λαχανικά, ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως ή τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Παράλληλα με την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση δημιουργεί οστική μάζα και πυκνότητα κατά τα χρόνια διαμόρφωσης του οργανισμού. Η άσκηση είναι εξίσου σημαντική στα επόμενα χρόνια, καθώς η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης:
• Γυναικείο φύλο
• Χαμηλό βάρος ή μικρό μέγεθος σκελετού
• Προχωρημένη ηλικία
• Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
• Εμμηνόπαυση
• Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (για τους άνδρες)
• Κάπνισμα
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Στα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό και συμβάλλει στην αποφυγή πτώσεων που μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα. Το βάδισμα, το τζόγκινγκ, η αεροβική, ο χορός αυξάνουν τη δύναμη των μυών και την αντοχή. Λόγω της αύξησης του προσδόκιμου ζωής, στο μέλλον αναμένεται μεγάλη αύξηση των πασχόντων από οστεοπόρωση. Αυτή η πρόσθετη επιβάρυνση των συστημάτων υγείας δεν θα περάσει απαρατήρητη, ενώ η ποιότητα ζωής των πασχόντων θα υποβαθμισθεί. Μπορούμε να αντιδράσουμε στην πρόβλεψη αυτή, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, καθώς και να ασκούνται καθόλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων τροφίμων
300 mg ασβεστίου περιέχονται σε:
• 25-30 g σκληρού τυριού (έμενταλ, παρμεζάνα, τσένταρ, γραβιέρα κ.λπ.)
• 50 g μαλακού τυριού (καμαμπέρ, μπρι κ.λπ.)
• 200 g αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαουρτιού
• 150 g αμυγδάλων, αποξηραμένων σύκων
• 200 g οσπρίων
• 500 g πράσινων λαχανικών (λάχανο, πράσο, σπανάκι, μπρόκολο), ψωμιού ολικής αλέσεως
• 0,7 l ορισμένων μεταλλικών νερών πλούσιων σε ασβέστιο (ελέγξτε την ετικέτα)
