Παιδική Διατροφή:Το πρωινό ο Βασιλιάς των γευμάτων
Συγγραφέας Αναστασία Κόκκαλη Γράφτηκε στις ,
Δεν είναι τυχαία η γνωστή σε όλους μας παροιμία… η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται. Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας, το οποίο δυστυχώς πολλοί παραλείπουν είτε γιατί το ξεχνάνε είτε γιατί το υποβαθμίζουν είτε γιατί απλά δεν πεινάνε το πρωί! Κατά την διάρκεια του ύπνου, το σώμα χρειάζεται ενέργεια και διασπά το γλυκογόνο σε γλυκόζη, την οποία και χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Έτσι, το πρωί οι αποθήκες ενέργειας είναι πολύ χαμηλές και επιβάλλεται να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα καύσιμα, τα οποία χρειάζεται για να αντεπεξέλθει στις καθημερινές δραστηριότητες.
Ιδιαίτερα στην παιδική ηλικία το πρωινό είναι απαραίτητο γεύμα. Ολοένα και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν πως το πρωινό είναι από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Ίσως η πιο σηµαντική συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του είναι η λήψη πλήρους πρωινού γεύµατος.
Στη χώρα µας, ενώ µεγάλο ποσοστό των παιδιών πίνει µόνο ένα γάλα, το οποίο δεν είναι αρκετό. Ακόµη λιγότερα παιδιά παίρνουν φρούτα ή φρέσκο χυµό φρούτων ή αυγό στο πρωινό τους. Σε πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστηµίου της Κρήτης τα παιδιά που δεν παίρνουν συνήθως πρωινό έχουν 3 κιλά περίπου µεγαλύτερο βάρος από παιδιά ανάλογης ηλικίας που παίρνουν πρωινό. Oι διαιτητικές συνήθειες των παιδιών αυτών είναι χειρότερες σε σύγκριση µε εκείνες των παιδιών που παίρνουν πρωινό πριν φύγουν για το σχολείο.
Παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα
Τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας έχουν σχεδόν διπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια τόσο σε Ευρώπη όσο και σε Αμερική, ενώ τα Ελληνόπουλα είναι τα πιο παχύσαρκα παιδιά στην Ευρώπη. Έχει φανεί πως τα παιδιά που τρώνε συστηματικά το πρωινό γεύμα έχουν μέχρι και 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία, αφού τρώνε πιο μεγάλες ποσότητες στο μεσημεριανό γεύμα ή «τσιμπολογούν» snacks συνήθως ανθυγιεινά. Το αυξημένο βάρος των παιδιών και η παχυσαρκία επηρεάζουν το μεταβολισμό και τα λιπίδια του αίματος (αυξημένη χοληστερόλη) και, έτσι, αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση – ακόμα και σε μικρή ηλικία – χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά
Εντυπωσιακά είναι τα ευρήματα πολλών ερευνών, που υποστηρίζουν πως τα παιδιά που έχουν πρωινό επιλέγουν μια περισσότερο ισορροπημένη διατροφή στο σύνολο της ημέρας. Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως το ποσοστό λήψης λιπαρών είναι αρκετά χαμηλότερο. Ακόμη, αρκετά θρεπτικά συστατικά προσλαμβάνονται σε ικανοποιητικό βαθμό στην διάρκεια της ημέρας, όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Α και C, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο σε σχέση με παιδιά που παραλείπουν το πρωινό. Επίσης, σημαντικά υψηλότερη ήταν και η κατανάλωση φυτικών ινών. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά της περισσότερο ισορροπημένης διατροφής, φάνηκαν και σε εργαστηριακές εξετάσεις όπου τα παιδιά που δεν λάμβαναν πρωινό βρέθηκαν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα τους.
Παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό έχουν υψηλότερες επιδόσεις στο σχολείο
Η επίδραση του πρωινού γεύματος στην πνευματική λειτουργία έχει μελετηθεί αρκετά και ιδιαίτερα στα παιδιά. Το πρωινό δίνει ενέργεια στα κύτταρα του εγκεφάλου. Η χαμηλή γλυκόζη στο αίμα έχει συσχετιστεί με κακή μνήμη, προβλήματα στην συγκέντρωση και μαθησιακές δυσκολίες. Πολλές έρευνες απέδειξαν ότι οι επιδόσεις αυξάνονται σημαντικά μετά από ένα θρεπτικό πρωινό. Αξίζει να σημειωθεί ότι έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ απέδειξε ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερους βαθμούς στο σχολείο, είναι λιγότερο επιμελή και προσεκτικά, κινδυνεύουν περισσότερο από τραυματισμούς και , τέλος, είναι πιο επιθετικά. Επίσης, μοιάζουν πιο κουρασμένα και νωχελικά. Αυτό συμβαίνει διότι μη προσλαμβάνοντας πρωινό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται καθώς επίσης και οι συγκεντρώσεις των νευροδιαβιβαστών. Γενικότερα, όσο νωρίτερα λαμβάνεται το πρωινό γεύμα, τόσο ευεργετικότερη είναι η επίδραση του.
Για όλους τους παραπάνω λόγους η κατανάλωση του πρωινού, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά. Όμως, για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη, θα πρέπει το πρωινό να είναι υγιεινό και ιδιαίτερα ισορροπημένο.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει…
Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των καθημερινών μας αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και πρέπει να περιλαμβάνει:
Υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν ενέργεια στο σώμα και το μυαλό
Λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας και λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ
Φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Νερό, για την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΣΩΣΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ
Που μπορούμε να τα βρούμε όλα αυτά? Μια καλή πρόταση για ένα σωστό πρωινό είναι:
1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί σικάλεως με μαργαρίνη, μέλι και 1 φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί σικάλεως, 1 βραστό αυγό και 1 φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο,
1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό,
1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο,
1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο
Οι επιλογές σε γαλακτοκομικά θα πρέπει να περιλαμβάνουν διάφορα τρόφιμα πέρα του γάλακτος, όπως τυρί, γιαούρτι και κρέμες με βάση το γάλα. Επίσης, είναι σημαντικό να συνηθίσουν τα παιδιά να πίνουν το γάλα χωρίς την προσθήκη κακάο και ζάχαρης. Παιδιά που πάσχουν από δυσανεξία στην λακτόζη θα πρέπει να καταναλώνουν γάλατα ελεύθερα λακτόζης καθώς και ειδικά τυριά.
Το πρωινό γεύμα, θα πρέπει να γίνει μια συνολικά οικογενειακή υπόθεση, τόσο για τα παιδιά όσο και τους γονείς. Αν υπάρχει έλλειψη χρόνου, σχεδιάστε ένα πρωινό από το προηγούμενο βράδυ. Στρώστε τα πιάτα, τα φλιτζάνια, τις συσκευασίες των δημητριακών και του μελιού από βραδύς. Δημιουργήστε ένα stock σε κάποιο ντουλάπι της κουζίνας με μια ποικιλία τροφίμων από δημητριακά πρωινού μέχρι φρούτα και μαρμελάδες ή μέλι.
Στις Η.Π.Α., έχοντας γνώση όλων αυτών των ευεργετικών επιδράσεων του πρωινού γεύματος στα παιδιά, έχει ξεκινήσει μέσω του Food Research and Action Center από το 1990, ένα ειδικό διατροφικό πρόγραμμα στα σχολεία, το School Breakfast Program, όπου διατίθεται στα σχολεία πρωινό γεύμα ιδιαίτερα ισορροπημένο, το οποίο μάλιστα προσφέρεται δωρεάν σε 7,1 εκατομμύρια παιδιά χαμηλών οικονομικών τάξεων!
Επειδή στην Ελλάδα δεν υφίσταται κάποιο αντίστοιχο πρόγραμμα στα σχολεία, θα πρέπει οι γονείς από μόνοι τους να ασχοληθούν με την διατροφή των παιδιών τους. Γενικότερα, οι γονείς θα πρέπει να έχουν στο μυαλό τους , πως τα παιδιά αν βλέπουν τους ίδιους να τρώνε πρωινό, είναι πολύ πιθανότερο να ακολουθήσουν και τα ίδια αυτήν την τόσο σημαντική συνήθεια του πρωινού γεύματος και να την διατηρήσουν για την υπόλοιπη ζωή τους. Αποκτήστε τη συνήθεια! Πείτε καλημέρα υγεία με το σωστό πρωινό….μαζί με τα παιδιά σας!!!
