Στατικές διατάσεις, βοηθούν πραγματικά;
Συγγραφέας Νάβαλης Κωνσταντίνος Γράφτηκε στις ,
Πολλοί αθλητές και προπονητές πιστεύουν στην αποτελεσματικότητα των διατάσεων πριν τους αγώνες για να αποτρέψουν τραυματισμούς ή για να βελτιώσουν τις επιδόσεις. Άνθρωποι σε όλο τον κόσμο καθημερινά ξοδεύουν πολλές ώρες προσπαθώντας να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους με τα χέρια τους.
Τι ισχύει στην πράξη;
Η απάντηση στο ερώτημα αυτό έχει αποδειχθεί εξαιρετικά δύσκολη. Κατά τα τελευταία έτη, διάφορες μελέτες έχουν προκαλέσει αντιπαραθέσεις στην παραδοσιακή προσέγγιση για τις διατάσεις. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι στατικές διατάσεις-στην οποία ένας αθλητής διατηρεί μυϊκές ομάδες σε μία επιμηκυσμένη θέση για παρατεταμένη χρονική περίοδο- μπορούν να προκαλέσουν προσωρινή μυϊκή αδυναμία. Έτσι, μερικοί ειδικοί συμβουλεύουν τώρα ΚΑΤΑ των στατικών διατάσεων πριν τους αγώνες.
Ως εναλλακτική λύση, πολλοί προτείνουν δυναμικές διατάσεις, στις οποίες ο αθλητής κινεί μία άρθρωση γρήγορα σε όλο το εύρος κίνησής της.
Τώρα, μια νέα ανασκόπηση της βιβλιογραφίας σχετικά με τις διατάσεις έχει προκαλέσει μια διαμάχη, με τους συγγραφείς να υποστηρίζουν ότι οι στατικές διατάσεις έχουν θέση στην προθέρμανση των αθλητών.
«Ο όρος που χρησιμοποιείται είναι η ανάλυση κόστους-οφέλους, “λέει ο επικεφαλής συγγραφέας David G. Behm, PhD, καθηγητής στη Σχολή Human Kinetics and Recreation στο Πανεπιστήμιο Memorial of Newfoundland του St. John’s, Newfoundland, Canada. «Είναι πιο σημαντικό για μένα το να ΜΗΝ τραυματιστεί ένας αθλητής από το να ΜΗΝ έχει μείωση των επιδόσεων.”
Ο Ian Shrier, MD, PhD, πρώην πρόεδρος της Καναδικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής και αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο McGill στο Μόντρεαλ του Καναδά, είναι επικριτικός στο θέμα των στατικών διατάσεων και δεν μετακινείται από την άποψή του .
«Από τις αρχές της δεκαετίας του 1980, οι διατάσεις έχουν προωθηθεί ως μια μέθοδο για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης,” έγραψε στο περιοδικό The Physician and Sportsmedicine. “Παρά το γεγονός ότι η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να ισχύει για τις τακτικές διατάσεις που γίνονται καθημερινά, μια μεμονωμένη ενέργεια που συμβαίνει αμέσως πριν από την άσκηση ενδέχεται να μην έχει επίδραση στην πρόληψη των τραυματισμών και στην πραγματικότητα να μειώνει την απόδοση στην αντοχή και τη δύναμη του αθλητή. ”
Αυτές οι απόψεις είναι σίγουρα ικανές να προβληματίσουν οποιονδήποτε επαγγελματία της υγείας διότι ο προβληματισμός έχει ενδιαφέρον όχι μόνο στους αθλητές αλλά και στον γενικό πληθυσμό επειδή η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ, είναι σημαντική για τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής και τείνει να μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΕΣ ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ
Με την πρώτη ματιά, η απάντηση στο ερώτημα ποιός είναι ο κατάλληλος ρόλος των διατάσεων στον αθλητισμό, φαίνεται αρκετά απλή. Μπορείτε τυχαία να ζητήσετε από κάποιους αθλητές να διαταθούν και από άλλους να μην το κάνουν. Στη συνέχεια θα καταγράψετε ποιός πηδά ψηλότερα ή τρέχει ταχύτερα, ποιος τραυματίζεται και ποιος όχι κατά τη διάρκεια αγώνων ή προπονήσεων.
Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι διατάσεων. Εκτός από τις στατικές και δυναμικές διατάσεις, αρκετοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (proprioceptive neuromuscular facilitation-PNF), η οποία συνδυάζει στατικές διατάσεις με ισομετρικές συστολές σε ένα κυκλικό μοντέλο. Συνήθως αυτό το είδος της διάτασης απαιτεί τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Ένα παράδειγμα είναι μία διάταση τετρακεφάλου στην οποία ο ένας συνεργάτης ξαπλώνει ανάσκελα στο πάτωμα με το πόδι ανασηκωμένο, ενώ ο άλλος συνεργάτης σπρώχνει ήπια με αντίσταση το πόδι μέχρι μια μικρή ενόχληση είναι γίνει αισθητή στους οπισθίους μηριαίους.
Έπειτα, υπάρχουν οι μεταβλητές, όπως το ποιες αρθρώσεις διατείνονται, σε ποιο μήκος, πόσο συχνά και για πόσο διάστημα. Επίσης, μπορεί να έχει σημασία τι άλλο κάνει το άτομο στο ζέσταμα, πόσο ευέλικτο είναι πριν από την διάταση, το χρονικό διάστημα μεταξύ διάτασης και συμμετοχής στο άθλημα και ποια δραστηριότητα ετοιμάζεται να αναλάβει μετά την διάταση.
Το ζήτημα γίνεται πιο περίπλοκο όταν προσπαθούμε να καταλάβουμε τι συμβαίνει στο εσωτερικό των περιοχών του σώματος που πρόκειται να διαταθούν. Η κατάσταση των τενόντων, των συνδέσμων, των χόνδρων, του αρθρικού υγρού, των νεύρων καθώς και των μυών, είναι σημαντική στην συμβολή της ελαστικότητας του ατόμου. Στη νέα αξιολόγηση, μια διεθνής ομάδα ερευνητών μελέτησαν εξονυχιστικά όλες τις μελέτες που θα μπορούσαν να βρεθούν δημοσιευμένες στην αγγλική γλώσσα από το 1989. Οι μελέτες εξέτασαν στατικές διατάσεις, δυναμικές διατάσεις και PNF που αφορούν τις επιδόσεις, το εύρος της κίνησης και την πρόληψη των τραυματισμών .
Για τις στατικές διατάσεις, οι ερευνητές βρήκαν 178 μελέτες με 270 μετρήσεις της απόδοσης, όπως το κατακόρυφο άλμα σε ύψος, τους χρόνους του γρήγορου σπριντ και την μία μέγιστη επανάληψη άρσης βάρους για στήθος και σε πάγκο, οι οποίες συμφώνησαν με τα στατιστικά κριτήρια των ερευνητών.
Συνδυάζοντας τα συλλογικά δεδομένα, βρέθηκε μια μέση μείωση απόδοσης του 3,7%. Αλλά δεδομένου ότι τα αποτελέσματα κυμαίνονταν από 5% βελτίωση μέχρι 20,5% επιδείνωση, κατάλαβαν ότι πρέπει να εξετάσουν το θέμα ακόμη πιο προσεκτικά.
Αρκετές από τις μελέτες έδειξαν μια δοσοεξαρτώμενη απάντηση, με κατέχουσα θέση ότι διάταση πάνω από 60 δευτερόλεπτα πιο πιθανό να οδηγήσει σε σημαντική βλάβη. Οι μελέτες που εξέτασαν μικρότερες διάρκειες παρήγαγαν περισσότερα μικτά αποτελέσματα, με μόνο μια μέση μείωση κατά 1,1% της απόδοσης. Παρόλα αυτά, το αποτέλεσμα θα μπορούσε να “κλέψει” από ένα σπρίντερ τα λίγα δέκατα του δευτερολέπτου που απαιτούνται για να κερδίσει έναν αγώνα ή να στερήσει από έναν μπασκετμπολίστα τα καρφώματα.
Τα αποτελέσματα φάνηκαν σταθερά σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι μία μικρή ομάδα μελετών που εξέτασαν το μήκος στο οποίο οι μύες διατάθηκαν έδειξε μια απώλεια αντοχής 10,2% σε βραχύτερα μήκη και ένα κέρδος δύναμης 2,2% σε μακρύτερα μήκη.
Η ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΙΚΗΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ
Στη θεωρία, οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να αποφεύγουν ορισμένα από τα προβλήματα που δημιουργούνται με τις στατικές διατάσεις, σημειώνουν οι ερευνητές. Αυτό το είδος της διάτασης μπορεί να μοιάζει περισσότερο με τις δραστηριότητες για τις οποίες οι άνθρωποι προετοιμάζονται με τις διατάσεις. Επίσης, μπορεί να ανυψώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, αυξάνοντας την ταχύτητα αγωγής των νεύρων, τη συσταλτικότητα των μυών, και τον ενζυματικό κύκλο. Τέλος, μπορεί να αυξήσει την επικοινωνία του εγκεφάλου με τους μυς.
Σε 48 μελέτες με 80 μετρήσεις, οι δυναμικές διατάσεις φάνηκε να αυξάνουν την απόδοση κατά μέσο όρο 1,3%, οδηγώντας τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι «δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις για ουσιαστικές βελτιώσεις στην απόδοση” με τις δυναμικές διατάσεις. Εξετάζοντας τα στοιχεία των μελετών, οι ερευνητές είπαν ότι δεν μπορούσαν να εξαχθούν σαφή συμπεράσματα σχετικά με δόση απόκρισης, με την συχνότητα κίνησης ή με την έκταση του εύρους της κίνησης για αυτό το είδος της διάτασης.
Οι ερευνητές βρήκαν μόνο 14 μελέτες που εξετάζουν PNF, 11 από αυτούς χρησιμοποιώντας μία τεχνική «σύσπασης / χαλάρωσης” στην οποία μία στατική διάταση ακολουθείται αμέσως από μια έντονη, ισομετρική σύσπαση του μυός στόχου και αμέσως μετά από μια άλλη άμεση διάταση.
Οι 11 μελέτες PNF εξέτασαν 23 μετρήσεις απόδοσης. Οι περισσότερες έδειξαν καμία επίδραση, αλλά μερικές έδειξαν μια μείωση στην απόδοση, με αποτέλεσμα μια μέση επιδείνωση του 4,4%.
Και οι μελέτες που συνέκριναν PNF άμεσα με στατικές διατάσεις διαπίστωσαν ότι οι στατικές διατάσεις είχαν μικρότερο αρνητικό αντίκτυπο.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΩΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
Οι ερευνητές βρήκαν 12 μελέτες που εξέτασαν διατάσεις οι οποίες έγιναν ακριβώς πριν από μια δραστηριότητα ως ένα τρόπο για την πρόληψη τραυματισμών. Όλες αυτές οι μελέτες δοκίμασαν PNF ή στατικές διατάσεις. Τα αποτελέσματα των δυναμικών διατάσεων για την πρόληψη των τραυματισμών εξακολουθούν να παραμένουν υπό διερεύνηση.
Από τις μελέτες των PNF και στατικών διατάσεων, οκτώ έδειξαν κάποια αποτελεσματικότητα και τέσσερις έδειξαν καμία επίδραση. Μελέτες στις οποίες φάνηκε όφελος, οι συμμετέχοντες είχαν μεγαλύτερη διάρκεια στις διατάσεις και οι μελέτες εξέταζαν τραυματισμούς κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που περιελάμβαναν πολλές «επαναλαμβανόμενες συσπάσεις» -όπως σπριντ-σε αντίθεση με δραστηριότητες που απαιτούν αντοχή.
Οι μελέτες που αναζήτησαν όλα τα είδη των τραυματισμών ήταν λιγότερο πιθανό να δείξουν περισσότερο όφελος από εκείνες που εξέτασαν συγκεκριμένους τύπους τραυματισμών. Και οι περισσότερες μελέτες δεν έδειξαν καμία επίδραση στη μείωση των μυϊκών πόνων. Αλλά εστιάζοντας μόνο στις μελέτες μέτρησης των PNF και στατικών διατάσεων στους οξείς τραυματισμούς των μυών, οι ερευνητές υπολόγισαν μείωση 54% στον κίνδυνο για αυτό το είδος της βλάβης.
ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ : Μία (κυρίως) ευνοϊκή άποψη
Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται μπερδεμένα, αλλά ο Δρ Behm συμπεραίνει: Τα πλεονεκτήματα των στατικών διατάσεων λίγο πριν την συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες αντισταθμίζουν τα μειονεκτήματα, τουλάχιστον για τους περισσότερους ανθρώπους.”Η χρήση διατάσεων σε ένα πρόγραμμα προθέρμανσης θα μειώσει πιθανούς τραυματισμούς», λέει. «Είναι σαν ένα κομμάτι ξύλο που είναι παλιό και στεγνό απέναντι σε ένα νέο κομμάτι ξύλου. Μπορεί να λυγίσετε το νέο κομμάτι ξύλου, αλλά αν προσπαθήσετε να λυγίσετε το παλιό κομμάτι ξύλου θα σπάσει.”
Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη μείωση της απόδοσης αν δεν διατηρείτε την στατική διάταση για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα, λέει ο Δρ Behm. Αν και αναγνωρίζει την αδυναμία των αποδεικτικών στοιχείων, ο ίδιος πιστεύει ότι οι στατικές διατάσεις είναι πιο πιθανό να βελτιώσουν την ελαστικότητα από ότι οι δυναμικές διατάσεις.
Και υποστηρίζει ότι μπορείτε να πάρετε τα οφέλη της ελαστικότητας με παράλληλη ελαχιστοποίηση του κινδύνου για τραυματισμό κάνοντας δυναμική διάταση μετά την στατική διάταση. Στην τελική φάση της προθέρμανσης, ο ίδιος συνιστά δυναμικές κινήσεις ειδικά για την εν λόγω δραστηριότητα, όπως πάσες και τρίπλες πριν από το ποδόσφαιρο, χόκεϊ, ή μπάσκετ.
Αλλά ο Δρ Behm αναγνωρίζει ότι ο υπολογισμός θα μπορούσε να είναι διαφορετικός για ένα ανταγωνιστικό αθλητή, όπως ο Τζαμαϊκανός σπρίντερ Γιουσέιν Μπολτ, κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ τόσο στα 100 και 200 μέτρα, ο οποίος μπορεί να είναι πρόθυμος να διατρέξει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, προκειμένου να αποφευχθεί η παραμικρή μείωση στην απόδοσή του. “Ο Γιουσέιν Μπολτ είναι σαν μια Ferrari», λέει ο δρ Behm. “Χρειάζεται μία πιο σφιχτή ανάρτηση, προκειμένου να χτυπήσει το έδαφος και να απογειωθεί γρήγορα.”
ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: Μία αποκλίνουσα γνώμη
Αυτά ακούγονται λογικά ως πρακτικοί κανόνες για να τους ακολουθήσει κανείς. Αλλά δεν συμφωνούν όλοι μαζί τους. Ο ειδικός αθλητίατρος Ian Shrier έχει επίσης ερευνήσει τις επιπτώσεις των στατικών διατάσεων. Ωστόσο, ο ίδιος δεν νομίζει ότι θα μειώσει τον κίνδυνο για τραυματισμούς. Και βλέπει μια αδυναμία στη λογική ότι ο David Behm και οι συνεργάτες του χρησιμοποίησαν το σκεπτικό ότι το κάνει.
«Με απλά λόγια, το σύνολο των τραυματισμών είναι το άθροισμα των “επαναλαμβανόμενων συσπάσεων, συν των άλλων τύπων τραυματισμών” έγραψε ο Δρ Shrier σε e-mail του προς το Medscape.
“Αν οι συνολικοί τραυματισμοί είναι σταθεροί και μειωθούν οι κακώσεις λόγω επαναλαμβανόμενης σύσπασης, στη συνέχεια οι άλλοι τύποι των τραυματισμών πρέπει να αυξηθούν.” Ευτυχώς για εκείνους που προσπαθούν να διαμορφώσουν άποψη μέσω της βιβλιογραφίας, ο Δρ Shrier συμφωνεί με τον Δρ Behm σε ορισμένα άλλα βασικά σημεία. Ο ίδιος υποστηρίζει την δυναμική διάταση ως ένας τρόπο προετοιμασίας για έντονες δραστηριότητες (παρόλο που ο ίδιος προτιμά να αναφέρονται σε αυτές ως «προθέρμανση»).
Και οι δύο ειδικοί τονίζουν επίσης τη διάκριση μεταξύ των διατάσεων που γίνονται ως μέρος της μακροπρόθεσμης προπόνησης και διατάσεων που γίνονται λίγο πριν από κάποιο άλλο είδος άσκησης.
Μακροπρόθεσμη διάταση επιμηκύνει τους μύες λίγο-λίγο, παρατηρούν. Αλλά η διάταση επίσης έχει παροδικές επιδράσεις: αυξάνει την ανοχή στην διάταση, ίσως ως αποτέλεσμα μειωμένης νευρικής δραστηριότητας και μειώνει την μυϊκή δυσκαμψία, και τα δύο θα μπορούσαν να εξηγήσουν τις μειώσεις στην απόδοση.
Αν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε το εύρος κίνησης, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΒΑΘΟΣ ΧΡΟΝΟΥ είναι ο τρόπος για να το επιτύχετε συμφωνούν και οι δύο ειδικοί. Και αν δεν το κάνετε σωστά πριν από τη συμμετοχή σε αθλητική δραστηριότητα, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για κάποιο τραυματισμό, δεδομένου ότι ο κίνδυνος τραυματισμού δεν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
Ο Δρ Shrier καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι στατικές διατάσεις θα αυξήσουν πραγματικά την δύναμη και την ενέργεια, γι ‘αυτό θα μπορούσε να ωφελήσει τους ανθρώπους στο πρόγραμμα των οποίων περιλαμβάνεται και το τρέξιμο.
Και οι δύο ερευνητές επισημαίνουν επίσης ότι ΔΕΝ είναι απαραίτητη σε όλους η βελτίωση του εύρος κίνησης. Ο Δρ Shrier δίνει το παράδειγμα ενός επιθετικού σε μια ποδοσφαιρική ομάδα που μπορεί να σταθεί ήδη με τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του. Διάταση πριν από την άσκηση δεν θα πρέπει να αναμένεται να παρέχει κανένα όφελος, και ο επιθετικός πιθανότατα θα είναι καλύτερα θέση να κάνει περισσότερη προθέρμανση.
Από την άλλη πλευρά, ένα αθλητής taekwondo που δεν μπορεί να κλωτσήσει αρκετά ψηλά χωρίς διάταση λίγο πριν από έναν αγώνα, αυτονόητο είναι ότι πρέπει να κάνει τις διατάσεις ως μέρος της προθέρμανσης του, ακόμη και αν αυτό σημαίνει να θυσιάσει κάποια δύναμη και ενέργεια. Αν εντάσσει στο πρόγραμμά του διατάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα βελτιώσει τελικά το εύρος κίνησης έτσι ώστε να μην χρειάζεται πλέον να διατείνει λίγο πριν από έναν αγώνα.
Με άλλα λόγια, όπως και με τόσες άλλες ιατρικές θεραπείες, οι περισσότεροι ερευνητές γνωρίζουν για τις διατάσεις, το τι όμως θα χρησιμοποιήσουν στην πράξη εξαρτάται από το άτομο το οποίο επιβλέπουν ή θεραπεύουν.
Από την προσωπική μου εμπειρία θα συμφωνήσω με τον επίλογο που λέει ότι όχι μόνο ο κάθε αθλητής αλλά και ο μέσος άνθρωπος πρέπει να κάνει μακροπρόθεσμα στατικές διατάσεις.
Θα εξαιρέσω μόνο αυτούς που από φύση τους είναι υπερελαστικοί. Αυτοί δεν χρειάζονται περαιτέρω «ξεχείλωμα» των αρθρώσεών τους.
Αν βέβαια παρακολουθούσα αθλητές επιπέδου Bolt, σαφώς και θα τους διέτεινα πριν τον αγώνα αφού είτε διαταθούν είτε όχι θα κερδίσουν σχεδόν σαν να βρίσκονταν στην προπόνηση.
ΑΝΑΦΟΡΕΣ
1. Ebben WP, Carroll RM, Simenz CJ. Strength and conditioning practices of National Hockey League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res. 2004;18:889-897. Abstract
2. Ebben WP, Hintz MJ, Simenz, CJ. Strength and conditioning practices of Major League Baseball strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res. 2005;19:538-546. Abstract
3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41:1-11.Abstract
4. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 4th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2013.
5. Solomon C. Rethink everything you know about stretching. Outside. February 15, 2016. http://www.outsideonline.com/2055626/rethink-everything-you-know-about-stretching#article-2055626 Accessed February 24, 2016.
6. Junitti M. Should you stretch before working out? Men’s Journal. 2016. http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/should-you-stretch-before-working-out-20160205 Accessed February 24, 2016.
7. Narins E. 17 ways you’re stretching wrong. Cosmopolitan. January 26, 2016. http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a52664/ways-youre-stretching-wrong/ Accessed February 24, 2016.
8. Reynolds G. The right way to stretch before exercise. New York Times. January 21, 2016. http://well.blogs.nytimes.com/2016/01/21/stretching-back-to-the-past/ Accessed February 24, 2016.
9. Shrier I. When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients. Phys Sportsmed. 2005;33:22-26. Abstract
