“Γυμνάζομαι και θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα. Να πάρω συμπληρώματα πρωτεΐνης;”
Συγγραφέας Κατερίνα Πασχαλίδου Γράφτηκε στις ,
Ήρθε το καλοκαίρι, αποφασίζεις να ξεκινήσεις γυμναστήριο για να διορθώσεις μικρο-ατέλειες στο σώμα σου και να κάνεις ένα πιο μυώδες κορμί και πιστεύεις πως ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός προγράμματος γυμναστικής, κατάλληλου για τις δικές σου ανάγκες, είναι ιδανικό.
Μα κάτι τέτοιο δεν είναι βέβαια αρκετό, σύμφωνα με τα λεγόμενα των διαφημίσεων γύρω από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και μιας μεγάλης ομάδας ατόμων που έχουν φυσικά χρηματικό όφελος από την πώληση αυτών. Είναι, τελικά, απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης;
Κατ’ αρχήν, τι είναι οι πρωτεΐνες και για ποιον λόγο είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψη αυτών για την υγεία μας;
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια, τα οποία αποτελούνται από μια σειρά αμινοξέων. Tα αμινοξέα ταξινομούνται σε απαραίτητα και μη-απαραίτητα, καθώς τα πρώτα, εννιά σε αριθμό, πρέπει ο οργανισμός να τα προσλάβει από τις τροφές, ενώ τα δεύτερα μπορεί να τα παράγει ο ίδιος. Συνεπώς, όταν μια πρωτεΐνη περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, αυτή χαρακτηρίζεται ως υψηλής βιολογικής αξίας. Αντίθετα, εάν η πρωτεΐνη περιέχει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα σε μικρή ποσότητα, τότε η πρωτεΐνη είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι αναγκαία για τον οργανισμό, καθώς το σώμα δεν αποθηκεύει την περίσσεια πρωτεΐνης, αλλά την αποβάλλει.
Ποιος ο ρόλος τους; Οι πρωτεΐνες, λοιπόν, χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση φθορών του οργανισμού, τη δόμηση νέου ιστού κατά την ανάπτυξη, ενώ παράλληλα αποτελούν πηγή ενέργειας (4 kcal/gr), συμμετέχουν σε μεταβολικές λειτουργίες και αποτελούν βασικό συστατικό των ορμονών και των ενζύμων.
Από όλα τα παραπάνω, γίνεται κατανοητή η σημασία των πρωτεϊνών για τον οργανισμό. Ωστόσο, κρίνεται αναγκαίο για ένα άτομο που γυμνάζεται να προσλάβει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που ήδη καταναλώνει μέσω της τροφής; Σύμφωνα με τα παγκόσμια δεδομένα, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι 0,85 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλότερη, είναι πιθανόν να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε.
Παρόλα αυτά, μια ισορροπημένη διατροφή προσφέρει αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης, χωρίς να χρειάζεται υπερκατανάλωση κάποιων τροφίμων.
Σύμφωνα με τους υποστηρικτές των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης συμβάλλει σε μεγαλύτερη αύξηση της μυικής μάζας. Έρευνες έρχονται να αντικρούσουν αυτές τις απόψεις, καθώς η κατανάλωση περίσσειας πρωτεϊνών δεν αυξάνει το μυικό μέγεθος, αλλά η ειδική προπόνηση και το γενετικό δυναμικό του καθενός. Η κατανάλωση 1,2-1,5 γρ πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να επαρκεί για την ικανοποίηση των αναγκών και την αναπλήρωση φθορών στο μυικό ιστό σε αθλητές, πόσο μάλλον σε άτομα που γυμνάζονται με χαμηλούς ρυθμούς.
Μη ξεχνάμε κιόλας πως η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης δεν είναι ακίνδυνη για την υγεία μας, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, αύξηση σωματικού βάρους, αύξηση στις απώλειες ασβεστίου και υπερφόρτωση νεφρών και ήπαρ.
Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών για τον οργανισμό μας; Αυτές είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το αυγό, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και σε χαμηλότερη ποσότητα το ψωμί, τα δημητριακά και τα λαχανικά.
Γυμναστείτε, λοιπόν, τραφείτε σωστά χωρίς υπερβολές και φυσικά, πείτε “ΌΧΙ” στα συμπληρώματα πρωτεϊνών!
