Εμμηνόπαυση και αλλαγή του μεταβολισμού
Συγγραφέας Ελένη Ανδρέου Γράφτηκε στις ,
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής για τις γυναίκες. Συνήθως εμφανίζεται στην ηλικία μεταξύ των 45 και 55 ετών και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας.
Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
• αύξηση βάρους,
• εξάψεις,
• εφιδρώσεις,
• εκνευρισμούς,
• χαμηλή αυτοσυγκέντρωση,
• συχνούς πονοκεφάλους και συναφής πόνους,
• μείωση της σεξουαλικότητας,
• ξηρότητα του κόλπου,
• άπνοια,
• κούραση,
• ασταθή κύκλο και επώδυνα έμμηνα.
• Μακροπρόθεσμα, η απώλεια των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλεια ασβεστίου από τα οστά.
Εμμηνόπαυση και μεταβολισμός
Κατά την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ταυτόχρονα συμβαίνουν διάφορες ορμονικές αλλαγές που μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας, να προκαλέσουν κατάθλιψη ή και κακό ύπνο.
Έτσι, οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, συχνά μπορεί να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος εάν δεν προσαρμόσουν τον τρόπο ζωής τους ανάλογα με τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους.
Γι’ αυτό h μείωση της πρόσληψης των θερμίδων σε συνδυασμό με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας πρέπει να χαρακτηρίζει όσες γυναίκες είναι στην εμμηνόπαυση.
Γιατί αυξάνει το βάρος;
Το βάρος αυξάνεται όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες μπορούμε να καταναλώσουμε. Ενώ φαινομενικά δεν αλλάζει η ποσότητα του φαγητού που καταναλίσκεται, ξαφνικά αυξάνει η περιφέρεια της μέσης.
Παράγοντες που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
1. Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες – καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται – και καταναλώνουν λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια σε λίπος και ζάχαρη.
2. Μείωση της σωματικής άσκησης.
Η αυθόρμητη, μη προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα μειώνεται επίσης, συχνά χωρίς καν να το αναγνωρίζουμε.
Κάτι που μπορεί να επιδεινώνεται από ορισμένα (περί-)εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα: όπως η κόπωση, η δυσκολία στον ύπνο, η κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης.
3. Μειωμένος Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.
Υπάρχουν υπόνοιες ότι τα μειωμένα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να περιορίσουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR, Resting Metabolic Rate) κατά 40-70 θερμίδες/ ημέρα.
Το ποσό αυτό ενέργειας αποθηκεύεται αν δεν αντισταθμιστεί με δίαιτα και άσκηση.
Οροπέδιο Απώλειας Βάρους- Μεταβολισμός
Στους απλούστερους όρους o μεταβολισμός είναι το ποσοστό στο οποίο το σώμα σας καίει τις θερμίδες.
Η ταχύτητα με την οποία το σώμα σας καίει τις θερμίδες καλείται μεταβολικό ποσοστό. Αυτό το ποσοστό μπορεί να διαφέρει σημαντικά από το πρόσωπο στο πρόσωπο.
O βασικός μεταβολισμός είναι το μέτρο της ενέργειας που ξοδεύει το σώμα μας, ο οποίος υπολογίζεται στις γνωστές μας θερμίδες.
Ο βασικός μεταβολισμός (BM) υπολογίζεται όταν το άτομο είναι ξαπλωμένο, ήρεμο, σε θερμοκρασία δωματίου (20-25°C) και ενώ έχει περάσει διάστημα 12 ωρών από την τελευταία πρόσληψη τροφής.
Γίνεται, λοιπόν, σαφές, ότι κύριο χαρακτηριστικό του είναι πως ο υπολογισμός του υλοποιείται σε καταστάσεις ηρεμίας – δείχνοντας με αυτό τον τρόπο το ποσό ενέργειας που καταναλώνει το σώμα όταν αναπαύεται και δεν καταναλώνει καθόλου ενέργεια, οφειλόμενη σε κάποια φυσική δραστηριότητα.
Ποιοι είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό και, συνεπώς, την συνολική κατανάλωση ενέργειας;
• ΦΥΛΟ
• ΒΑΡΟΣ
• ΜΥΪΚΟΣ ΙΣΤΟΣ
• ΛΙΠΩΔΗΣ ΙΣΤΟΣ
• ΗΛΙΚΙΑ
• ΑΝΑΠΤΥΞΗ
• ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΣΩΜΑΤΟΣ
• ΒΑΘΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ – ΑΠΡΟΠΟΝΗΤΟΙ)
• ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΣΩΜΑΤΟΣ
• ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ
• ΚΛΙΜΑ ΚΑΙ ΟΙΚΟΛΟΓΙΑ
• ΣΤΕΡΗΤΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ – ΥΠΟΣΙΤΙΣΜΟΣ
• ΣΥΣΤΑΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
• ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ
• ΤΑΚΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
• ΑΛΚΟΟΛ
• ΚΑΠΝΙΣΜΑ
• ΚΑΦΕΪΝΗ
• ΑΣΘΕΝΕΙΑ, ΚΑΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ, ΤΡΑΥΜΑ
• ΟΡΜΟΝΙΚΟΙ ΛΟΓΟΙ
• ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Παράγοντες στο ποσοστό μεταβολισμού
Το ποσοστό μεταβολισμού σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την ποσότητα του λίπους και της μυικής μάζας στο σώμα.
Ηλικία
Στη γέννηση – πολύ ψηλός μεταβολισμό. Από την δεκαετία των ’30, ο μεταβολισμός επιβραδύνει από 3 ως 5% κάθε 10 έτη, έτσι κατά ηλικία 55, χρειάζονται 150 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ότι στα 30.
Λίπος εναντίον της μυικής μάζας
Ο μυς «καίει» περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί από ότι το λίπος. Εάν έχετε χαμηλό σωματικό λίπος σωμάτων και αυξημένη μυική μάζα έχετε έναν υψηλό μεταβολισμό.
Φυσική κατάσταση
Ο διαβήτης, τα προβλήματα υγείας, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ή ο υποθυρεοειδισμός είναι όλοι παράγοντες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μια σημαντική μείωση στο μεταβολισμό και την αύξηση σε βάρος.
Τέτοιες καταστάσεις μπορούν να συμβάλουν στην δύσκολη απώλεια βάρους.
Άλλες αιτίες για το χαμηλό μεταβολισμό
• Λιμοκτονία ( • Υψηλή κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών (καραμέλα, αναψυκτικά, κέικ).
Πώς να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας
• Προσαρμογή των θερμίδων ανάλογα με την ηλικία: v θερμίδων ή/και ^ άσκησης
• Φυτικές Ίνες , 25-30γρ / ημέρα (λαχανικά, φρούτα, ολοσίταρα προϊόντα) – επιτάχυνση των καύσεων
• 12% των Ημερησίων Θερμίδων από Πρωτεΐνη- ^θερμιδογένησης
• Νερό και πάλι νερό. Διαλέξετε τον τρόπο: 6-8 φλ/ ημέρα, 30ml ανά κιλό βάρους, 1 ml ανά θερμίδα
• Αερόβια άσκηση αλλά και βάρος –αντίσταση. Το κτίσιμο του μυς αυξάνει τον μεταβολισμό.
Οιστρογόνα
Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επηρεάζουν την όρεξη, το πόσο δραστήριοι είμαστε και τα τρόφιμα που αναζητάμε.
Η απουσία οιστρογόνων αλλάζει ακόμη και την κατεύθυνση κατανομής του λίπους, που πλέον συσσωρεύεται στην κοιλιά (αντί για τους γοφούς) και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη.
Εμμηνόπαυση & Φυτοοιστρογόνα
Οι ισοφλαβόνες θεωρούνται σαν τα πλέον δραστικά φυτο οιστρογόνα , που δρουν σαν ασθενή οιστρογόνα ή αντι-οιστρογόνα.
• Γενιστείνη και Δαϊζίνη: στην σόγια, στο κόκκινο τριφύλλι καθώς και σε άλλα φυτά.
• Λινιάνες: λιναρόσπορο, σε σιτηρά, λαχανικά και φρούτα.
• RYMER, J., MORRIS, E.: in: „Clinical Evidence”, 5. Aufl., BMJ Publishing Group, Jun. 2001, Σελίς 1303-10.
Μυϊκή μάζα
Ακόμα, η αύξηση της ηλικίας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση βάρους γιατί παρατηρείται :
• σταδιακή απώλεια μυικής μάζας, καρδιοαναπνευστικής δύναμης,
• μείωση στο ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Υπάρχουν μάλιστα αναφορές που υποστηρίζουν ότι μια νέα, υγιής γυναίκα μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή της δαπάνη κατά 8-10 θερμίδες/ λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ μια μεσήλικη γυναίκα μπορεί μόνο 6-8 θερμίδες/ λεπτό.
• Κάτι που σημαίνει ότι είναι επιτακτική η αυξημένη συχνότητα ή/ και ένταση άσκησης, σε περιεμμηνοπαυσιακή ηλικία.
• Αυτό βέβαια, δεν συνεπάγεται ότι όλες οι γυναίκες είναι καταδικασμένες σε αύξηση του σωματικού βάρους.
• Σίγουρα όμως, η άσκηση είναι η πρώτη γραμμή άμυνας.
Η υγεία των οστών
Από την ηλικία των 35 ετών και μετά υπάρχει αργή απώλεια μυικού ιστού στους άντρες και στις γυναίκες. Παρόλα αυτά, στην εμμηνόπαυση, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά.
Αυτό είναι πιο σύνηθες στις γυναίκες που δεν κάνουν θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης.
Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (σε μια μερίδα αντιστοιχεί ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι ή 40γρ τυρί).
Ασβέστιο όμως υπάρχει και στα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλλες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η ρόκα.
Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ασβεστίου
Παιδιά 4-8 ετών 800 mg/day
Έφηβοι 9-18 ετών 1300 mg/day
Γυναίκες προεμμην. Εμμηνοπαυσιακές ή >50 ετών 1500 mg/day
Άνδρες 18-50 ετών 1000 mg/day
Άνδρες >50 ετών 1200 mg/day
Έγκυες ή θηλάζουσες >18 ετών 1000 mg/day
Έγκυες ή θηλάζουσες
Σημείο Αναφοράς – 1φλ γάλα ~300mg Ca
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D που μπορούμε να την παράγουμε από την επαφή του δέρματος με τον ήλιο είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών.
Οι γυναίκες που έχουν χαμηλή έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης D σε συνδυασμό με ασβέστιο και μαγνήσιο μετα από καθοδήγηση!.
Αποφύγετε την αύξηση βάρους
Αυξήστε τη συχνότητα που ασκήστε. Ακόμη και ένα ζωηρό 20λεπτο με τα πόδια είναι αρκετό για να σας ενισχύσει.
Αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε επιπλέον ασκήσεις. Δοκιμάστε την προσθήκη 5-10 λεπτών σε μία ή περισσότερες ασκήσεις.
• Η προπόνηση δύναμης είναι το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για τη διατήρηση μυϊκής δύναμης, ισορροπίας, μυϊκής μάζας και βάρους, καθώς μεγαλώνετε. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι μεσήλικες μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και την κατανάλωση ενέργειας, με την προσθήκη ασκήσεων αντίστασης. Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης με ασκήσεις αντίστασης, μαζί με ισορροπημένη διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος.
• Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαχιστοποιώντας τα κορεσμένα λιπαρά (από ζωικά προϊόντα), τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλό νάτριο (κονσέρβες, παστά, κρεατοσκευάσματα, αλμυρά σνακ κ.α.).
• Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που τρώτε τακτικά (όπως το γιαούρτι, τυρί, ψωμί και δημητριακά) με προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
• Καταναλώστε μικρότερες μερίδες εστιάζοντας στη σαλάτα, αντί του κυρίου πιάτου.
• Γίνετε πιο δραστήριες (π.χ. δουλειές του σπιτιού, περιπάτους γύρω από το γραφείο ή τη γειτονιά, σταθείτε όρθιες όσο πιο συχνά μπορείτε κ.α.).
Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, λιπαρά ψάρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, γιατί είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (π.χ. σαρδέλες, σολομό, κολιό, σκουμπρί, πέστροφα).
Μην καταναλώνετε πολλά λιπαρά και προτιμήστε ελαιόλαδο.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό.
Περιορίστε την κατανάλωση πρωτεϊνών.
Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα.
Μην καπνίζετε.
